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  • 失眠症

    失眠症簡稱失眠,是指無法入睡或無法保持睡眠狀態,導致睡眠不足。又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS),爲各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質量差等,從而引起人的疲勞感,不安、全身不適、無精打采,反應遲緩、頭痛,記憶力不集中等症狀,它的最大影響是精神方面的,嚴重一點會導致精神分裂。常見導致失眠的原因主要有環境原因、個體因素、軀體原因、精神因素、情緒因素等。

    編輯摘要

    基本信息 編輯信息模塊

    中文名: 失眠症 主要原因: 精神緊張、焦慮恐懼、擔心失眠的所謂原發性失眠症
    季節分布: 四季 傳染病:
    症狀表現: 入睡困難、睡眠不深、易驚醒、早醒、多夢,醒後疲乏或缺乏清醒感 就診科室: 精神病科

    目錄

    • 1概述
    • 2病因
    • 3中醫解釋
    • 4臨床表現
    • 5分類
    • 6危害
    • 7診斷
    • 8治療
    • 9預防
    • 10並發症
    • 11物理療法
    • 12護理
    • 13注意事項
    • 14自我療法

    概述/失眠症 編輯

    失眠症(insomnia),是一種持續的睡眠質和/或量令人不滿意的生理障礙,對失眠有憂慮或恐懼心理是形成本症的致病心理因素。失眠是最常見的睡眠障礙,是指各種原因引起的睡眠不足、入睡困難、早醒。失眠症的主要症狀是對白天活動表現的影響,例如感覺疲勞、煩躁、情緒失調、注意力不集中和記憶力差等,所以失眠者的能力和效率往往降低。患者一般進入睡眠的潛伏期延長,睡眠時間縮短,在入睡過程中生理性覺醒增多。失眠症的病程差異較大,如果是心理性或醫療性應激事件引起,病程可以是有限的幾個月。最常見的情形是,最初階段的進行性加重失眠,持續數周到數月,隨之較穩定的慢性睡眠困難持續數年。有的患者雖只經曆過一次發作,但在以後遇到某些生活事件會出現睡眠的明顯波動。 

    病因/失眠症 編輯

    失眠症精神緊張

    很多因素都可以造成失眠,精神因素、機體疾病、文化程度、生活習慣以及工作環境、睡眠條件等因素與失眠的形成有著密切的關系。心理因素造成的失眠被人們所重視,如情緒不穩定,心情抑郁、過于興奮、生氣憤怒等均可引起失眠。
    許多失眠情況都是由于身體的某些部位不適造成的 : 
    1、中樞神經系統疾病:如腦外傷、腦腫瘤腦血管疾病(腦出血、腦梗塞)、 帕金森病、老年性癡呆、癫痫、偏頭痛等。

    2、呼吸系統疾病:如慢性支氣管炎、慢性阻塞性肺氣腫等。 
    3、泌尿系統疾病:慢性腎功能衰竭時的睡眠,常常是短而破碎,只有腎透析或 腎移植才能有效解決。糖尿病尿崩症、泌尿系統感染引起的尿頻,也可以幹擾 睡眠。
    4、過敏性疾病:也常常幹擾睡眠,如皮膚瘙癢、鼻阻塞、使睡眠無法進行。 
    5、消化系統疾病:如潰瘍病、腸炎、痢疾等造成腹痛、燒心、惡心、嘔吐等症 狀,也明顯幹擾睡眠。 
    6、循環系統疾病:特別是心衰、心絞痛、高血壓、動靜脈炎等都可引起失眠。 
    7、骨骼、肌肉、關節的炎症和疼痛:臨床常見的疾病,也不同程度地引起睡 眠障礙。
    在這些疾病中,失眠多表現爲伴發症狀,疾病治好了,失眠一般也能康複。

    失眠症可獨立于其它任何疾患而存在,也可爲其它病症的表現之一。就個體而言,可能是多種因素參雜、交互作用的結果。不同性別年齡、身體狀況及用藥史、社會和家庭環境、個人生活習慣以及心理狀態等均與失眠發病有關系,按照失眠的誘因將其歸納爲以下幾個方面。

    1、短暫性失眠(小于一周)

    大部分的人在受到壓力、刺激、興奮、焦慮時;生病時;到達高海拔的地方;或者睡眠規律改變時(如時差;輪班的工作等)都會有短暫性失眠障礙。 這類失眠一般會隨著事件的消失或時間的拉長而改善,但是短暫性失眠如處理不當部分人會導致慢性失眠。

    2、短期性失眠(一周至一個月)

    嚴重或持續性壓力,如重大身體疾病或手術、親朋好友的過世、嚴重的家庭、工作或人際關系問題等可能會導致短期性失眠。這種失眠與壓力有明顯的相關性。

    3、慢性失眠(大于一個月)

    慢性失眠的原因是很複雜的且較難去發現,許多的慢性失眠是多種原因合在一起所造成的。 可能造成慢性失眠的原因如下:

    (1)機體方面的疾病,尤其是慢性病會導致失眠;

    (2)精神疾患或情緒障礙而導致失眠;

    (3)服用物、酒精、刺激物、或毒品等而導致失眠;

    (4)睡醒周期障礙或不生活規律而導致失眠;

    (5)睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動而導致失眠;

    (6)睡覺打呼、不規律的呼吸或其它呼吸障礙而導致失眠;

    中醫解釋/失眠症 編輯

    中醫認爲,失眠病位主要在心髒,並涉及肝、脾(胃)、腎三髒。機體諸髒腑功能的運行正常且協調,人體陰陽之氣的運行也正常,則人的睡眠正常,反之,就會出現睡眠障礙——失眠。
    按照中醫傳統醫學的理論,失眠有許多病因,分爲多種證型,但歸根結底在于“心”有病。舉例來說,如心血不足、心腎不交、心肝火旺、痰迷心竅等,都和“心”有關。中醫學認爲心主神志,失眠病機在于心神不安,正如《景嶽全書》所雲:“蓋寐本乎陰,神其主也,神安則寐,神不安則不寐”。
    從中醫角度看,失眠基本爲五種類型,並對應《皇帝內經》五行五髒,總結出失眠主要是由于人體五髒失和。解決方法應以平火、補腎、健脾(胃)爲主,滋肝、潤肺、統調五髒,綜合調理。 
    一:肝郁化火:多由惱怒煩悶而生,表現爲少寐,急躁易怒、目赤口苦、大便幹結、舌紅苔黃、脈弦而數。
    二:痰熱內擾:常由飲食不節,暴飲暴食、恣食肥甘生冷、或嗜酒成癖,導致腸胃受熱,痰熱上擾。表現爲不寐、頭重、胸悶、心煩、喛氣、吞酸、不思飲食,苔黃膩,脈滑數。
    三:陰虛火旺:多因身體虛精虧,縱欲過度,遺精,使腎陰耗竭,心火獨亢,表現爲心煩不寐,五心煩熱,耳鳴健忘,舌紅,脈細數。
    四:心脾兩虛:由于年邁體虛,勞心傷神或久病大病之後,引起氣虛血虧,表現爲多夢易醒,頭暈目眩,神疲乏力,面黃色少華,舌淡苔溥,脈細弱。
    五:心膽氣虛:由于突然受驚,或耳聞巨響,目暏異物,或涉險臨危,表現爲噩夢驚擾,夜寐易醒,膽怯心悸,遇事易驚,舌淡脈細弦。

    臨床表現/失眠症 編輯

    失眠失眠
    1、入睡困難;

    2、不能熟睡;

    3、早醒、醒後無法再入睡

    4、頻頻從惡夢中驚醒,自感整夜都在做噩夢

    5、睡過之後精力沒有恢複

    6、發病時間可長可短,短者數天可好轉,長者持續數日難以恢複。

    7、容易被驚醒,有的對聲音敏感,有的對燈光敏感。

    8、很多失眠的人喜歡胡思亂想

    9、長時間的失眠會導致神經衰弱抑郁症,而神經衰弱患者的病症又會加重失眠。

    失眠會引起人的疲勞感、不安、全身不適、無精打采、反應遲緩、頭痛、記憶力不集中,它的最大影響是精神方面的,嚴重一點會導致精神分裂

    分類/失眠症 編輯

    按臨床表現分類

    按臨床表現分類:①睡眠潛入期:入睡時間超過30分鍾;②睡眠維持:夜間覺醒次數超過2次或淩晨早醒;③睡眠質量:多惡夢;④總的睡眠時間少于6小時;⑤日間殘留效應:次晨感到頭昏,精神不振,嗜睡,乏力等。

    按病程分類

    按病程分類:一過性或急性失眠,病程小于4周;短期或亞急性失眠,病程大于4周小于3~6個月;長期或慢性失眠,病程大于6個月。

    按嚴重程度分類

    嚴重程度分類:輕度。偶發,對生活質量影響小;中度,每晚發生,中度影響生活質量,伴一定症狀(易怒焦慮疲乏等);重度,每晚發生,嚴重影響生活質量,臨床症狀表現突出。

    危害/失眠症 編輯

    失眠失眠
    1.失眠導致身體免疫力下降,對各種疾病的抵抗力減弱。

    2.失眠引起記憶力減退、頭痛。

    3.失眠影響工作、學習和生活

    4.失眠可導致植物神經紊亂。

    5.經常失眠可引起老年癡呆症

    6.經常失眠使人過早衰老,縮短壽命。

    7.兒童睡眠不足會影響身體的生長發育。

    診斷/失眠症 編輯

    1、症狀特點

    (l)病前有一定心理社會因素,如過度疲勞或緊張等。但之後,相應刺激因素不存在了,患者睡眠情況沒有改善。

    (2)有一定性格基礎,表現爲敏感,高警覺,對健康要求過高,易激惹、急躁等。

    (3)睡眠障礙爲主要症狀,可爲初級失眠(入睡困難)、中級失眠(睡眠淺,易醒)、末級失眠(早醒),亦或多夢、無睡眠感、醒後不解乏等。上述症狀可能混合存在。

    (4)有些患者失眠僅爲主觀主訴,有時旁人見其打鼾,醒後仍稱沒有睡。可伴有焦慮、抑郁情況,但多繼發于失眠症狀,且嚴重程度不足以診斷焦慮症抑郁症
    (5)希望迅速改善睡眠狀況,主動求醫,甚至自行服藥或飲酒,以圖睡眠質量提高。

    (6)全身檢查沒有發現與之有直接關系的軀體疾病

    (7)可用睡眠腦電圖等觀察患者睡眠情況。有時患者失眠主訴與睡眠效果相悖。

    2、病程:失眠每周至少發生三次並持續一月以上。

    3、可排除軀體疾病或爲精神障礙症狀的一部分。

    診斷要點

    l)以睡眠障礙爲幾乎唯一的症狀,其他症狀均繼發于失眠,包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒、醒後不易再睡、醒後感不適、疲乏或白天困倦。

    2)上述睡眠障礙每周至少3次,並維持1個月以上。

    3)失眠引起顯著的苦惱,或精神活動效率下降,或妨礙社會功能。

    4)不是任何一種軀體疾病或精神障礙症狀的一部分。

    治療/失眠症 編輯

    多數情況下,注意睡眠衛生就可以解決失眠問題,例如:改變生活習慣和睡眠習慣,按時上床和起床,睡前不喝咖啡飲料等等。另外通過有效的藥物治療,也可以解決失眠問題。
     應該重視睡眠質量和睡眠習慣對健康的重要性,積極到醫院求治,做到早期診斷失眠,查找失眠的原因。如果是軀體因素造成的失眠,應積極治療原發病。而對非身體疾患造成的失眠,主要應尋求失眠原因,袪除病因的同時再服用一些調節神經系統類的藥物等方法戰勝失眠。
     1、心理治療
    (1)一般心理治療。通過解釋、指導,使患者了解有關睡眠的基本知識,減少不必要的預期性焦慮反應。
    (2)行爲治療。進行放松訓練,教會患者入睡前進行,加快入睡速度,減輕焦慮。
    2、藥物治療
    (1)苯二氮卓類。
    (2)抗抑郁劑。如米安色林、阿米替林、多塞平、馬普替林等。
    3、其他
    (1)生物反饋。可加強自我放松訓練,對于減輕焦慮情緒有效。
    (2)體育鍛煉。適當體育鍛煉,增強體質,加重軀體疲勞感,對睡眠有利,但運動量不宜過大,過度疲勞反而影響睡眠。
    (3)調整生活習慣,如取消或減少午睡,養成按時睡眠的習慣。

    4.海馬神經幹細胞激活療法體系治療失眠症

    海馬神經幹細胞激活療法體系的問世,爲實現全人類精神健康的目標掀開了曆史嶄新的一頁。就其原理而言,它是利用人體大腦海馬區中含有的一種“神經幹細胞”,它能維持終生,只要激活它,大腦就可以通過其不斷的自我更新、遷移和分化補充丟失的神經細胞,並迅速使海馬區的萎縮産生逆轉。所以只要能夠找到一種能有效改善海馬區萎縮的物質“海馬激活酶”,也就宣告了失眠症將得到根本的治療,最終達到康複的目的。 
    海馬激活酶(The Deppenenzyme TM),這種酶經過現代科技手段提取並高度濃縮,能夠通過血腦屏障,直接作用于它的靶器官——海馬區,定向改善海馬區的血供,平衡其紊亂的功能,同時激活海馬區中的神經幹細胞,調整海馬區的功能,逆轉海馬區的萎縮,從而自根本上改善失眠症及其他一些神經疾病的症狀,最終達到康複的目的。  

    5.負氧離子治療

    臨床試驗表明:空氣負離子通過促進單胺氧化酶(MAO)的氧化脫氨基作用,降低腦及組織內的5-HT(5-羟色胺)水平,引起內分泌及神經系統明顯的生理變化,對自主神經高級中樞,及植物神經系統有良好的調節作用。從而有效改善大腦皮層的功能,振奮精神,消除疲勞,提高工作效率,增加食欲,對改善睡眠、神經衰弱有良好效果。

    預防/失眠症 編輯

    失眠症睡眠時間不足

    一、作息規律

    如果我們每天准時起床,定時去迎接每天早晨的陽光,那麽你的生物鍾就會准時運轉。研究表明,這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。

    二、音樂

    與其他古典音樂比起來,莫紮特的音樂最具有治療失眠的功效。它可以使壓和脈搏正常,降低神經緊張。睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲。最好樂曲裏有波浪拍打岸邊的聲音,海鷗的叫聲——它能使你很放松。

    三、散步

    《紫岩隱書•養書》說:“入睡時行,繞室千步,始就枕……蓋則神勞,勞則思息,動極而求靜。”睡前半小時的散步會很好的緩和神經系統。散布的時候努力避免負面的情緒和焦急的思緒。這一切會給你一個安穩的夢。

    四、飲食注意
    晚上7點後不要再吃正餐。睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水

    五、泡澡

    水溫不要超過37攝氏度,泡10--15分鍾即可。然後馬上進被窩。

    六、運動
    太極拳可以調整神經功能活動,使高度緊張的精神狀態得到恢複,陰陽達到平衡。因此,通過練拳養神,能夠治療神經衰弱、健忘失眠、神志不甯等症。    

    並發症/失眠症 編輯

    失眠對人體的傷害主要是精神上的,一般不會使人致命。但長期失眠會使人脾氣暴躁,攻擊性強,記憶力減退,注意力不集中,精神疲勞。失眠對人精神上的影響容易導致器質性的疾病,還會使人免疫力下降,使人的身體消耗較大,因爲生長素的分泌主要在晚上睡著後,因此少年兒童的失眠會減少生長素的分泌,不利于身體的生長發育。

    失眠症狀是抑郁症焦慮症發生前的重要症狀,並貫穿于抑郁症、焦慮症患者整個病程的始終。2003年的流行病學調查顯示,在抑郁症患者中有61.2%的女性、68.6%的男性存在失眠症狀。與此同時,失眠也是誘發抑郁焦慮情緒的重要因素之一。新近一項針對216名慢性失眠患者的研究發現,46%的患者被診斷爲精神障礙,其中抑郁障礙最爲常見。而另一項針對1200名患者近4年的隨訪研究則提示,失眠患者發生中度抑郁的相對危險性比其他人增加了4倍。

    物理療法/失眠症 編輯

    物理治療 (physiotherapy或Physical Therapy)是以一種預防、治療、及處理因疾病或傷害所帶來的動作問題的醫療專業。主要是借著自然界中的物理因子(聲光水冷電熱力)、運用人體生理學原理法則等,針對人體局部或全身性的功能障礙或病變,施予適當的非侵入性、非藥物性治療來處理患者身體不適和病痛治療方式,使其盡可能地恢複其原有的生理功能。   

    失眠失眠
    對于失眠的患者來講,治療失眠還有許多路可以走,基于安眠藥副作用大等原因,建議先采取服用安眠藥以外的辦法(如,物理治療、心理疏導等),都試過以後再考慮用安眠藥。物理治療通常都是采取用磁療治療方法,可起到通絡活血,消炎鎮痛和鎮靜安眠的作用。鎮痛安眠枕是物理治療方法中經常用到的,它是一種采用高科技生物磁療和遠紅外線雙效治療原理,由永磁體和紅外線襯墊兩部分構成的醫療器械産品,它利用钕鐵硼高科技生物磁場及納米遠紅外線的雙重作用,可有效的治療頑固性失眠。另外,心理疏導也是一個不錯的辦法,通過專業性的談話,來幫助緩解壓力,讓患者身心放松、改善睡眠。安眠藥連續服用不能超過一個月。絕大多數安眠藥在醫院以外的地方是買不到的,只能到醫院就診,經過醫生的診斷後,才能開藥。並且臨床上,醫生也會特別小心地根據患者的情況來開藥,一般不會超過一個月,並且還要求患者定期複查,時刻監測。這樣做的一個重要原因就是副作用大。而且長期服用安眠藥,可能出現藥物依賴、過度鎮靜後感知能力下降、髒器受損等情況   

    1、磁療法   磁力療法(magnetotherapy),以磁場作用于人體治療疾病的方法。磁場影響人體電流分布、荷電微粒的運動、膜系統的通透性和生物高分子的磁矩取向等,使組織細胞的生理、生化過程改變,産生鎮痛、消腫、促進血液淋巴循環等作用。   

    2、水療法     ①礦泉浴:如氡泉硫化氫泉氯化鈉泉碳酸泉等。溫度37~38℃,每日1次,15~20分鍾,20次爲1個療程。碳酸泉浴時溫度爲30~35℃,每日1次,5~10分鍾,15次爲1個療程。   ②松脂浴:在浴盆中加入松脂粉60克,每日1次,15分鍾,15次爲1個療程。 ③低壓淋浴:水壓用1個大氣壓以下,溫度爲37~38℃,每日1次,15~30分鍾,20次爲1個療程。   ④溫水安神皂浴:用八定水安神皂加37~38℃溫水泡澡,每日1次,15~20分鍾,20次爲1個療程。   

    3、穴位電療法   在內關、神門、間使、曲池、合谷、太陽、風池、足三裏、三陰交、湧泉等選出上下對稱的雙穴4個,也可用百會、中皖、氣海、腎俞、大椎、關元、命門等單穴治療,用下行直流電2~6毫安,20分鍾。也可用低頻脈沖的方波、三角彼或感應電,頻率20~100赫茲,1~2毫安。感應電用小到中等量,每日1次,30~60分鍾,20次爲1個療程。   

    4、電針療法     在中醫針灸的基礎上,加以適當的電流(電流大小因人而異,以能忍耐爲度),每日1次,15~30分鍾,10次爲1個療程。可連續2~3個療程。  

    5、電睡眠療法     眼部罩陰極,枕部置陽極,用方波脈沖電流,波寬0.2~0.3毫秒,頻率6~20赫茲,6~8毫安,每日1次,40~60分鍾,15次爲1個療程。   

    6、靜電療法   全身淋浴法,頂部爲陰極,足底爲陽極,40千伏,每日1次,15分鍾,20次爲1個療程。   

    7、拔火罐療法     在穴位電療法中介紹的穴位中選取適宜拔罐處,進行拔罐療法。1次4~6穴,每日1次,每次20分鍾。   

    7、穴位敷貼療法     在穴位貼上一定配方的中藥膏制劑,就可以起到幫助改善睡眠,調整睡眠深度的效果,對心脾兩虛、心腎不交、肝火上延、脾胃不和以及壓力過大導致的失眠均有良好的效果(該貼有西安通衡坊按摩室研制)。

    8、中醫腦神經平衡療法     中醫腦神經平衡的藥物:靜脈點滴針劑、是名貴中成藥的的提取液、藥劑裏的活性分子能迅速透過血腦屏障,直接作用于受損的腦神經細胞,産生大量生物活性物質,使大腦皮層迅速進入松弛狀態,還能改善腦部血液循環,提高血液含氧量,迅速緩解腦部疲勞,糾正紊亂的大腦功能。

    護理/失眠症 編輯

    心理護理

    一、保持樂觀、知足常樂的良好心態。對社會競爭、個人得失等有充分的認識,避免因挫折致心理失衡;   
    二、建立有規律的一日生活制度,保持人的正常睡-醒節律;   
    三、創造有利于入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等,只要長期堅持,就會建立起"入睡條件反射";   
    四、白天適度的體育鍛煉,有助于晚上的入睡;   
    五、養成良好的睡眠衛生習慣,如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等;避免睡覺前喝茶、飲酒等;   
    六、自我調節、自我暗示。可玩一些放松的活動,也可反複計數等,有時稍一放松,反而能加快入睡;   
    七、限制白天睡眠時間,除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外,應避免午睡或打盹,否則會減少晚上的睡意及睡眠時間;   
    八、床就是睡覺的地方,不要在床上看書看電視工作。平時要堅持定時休息,晚上准時上床睡覺、早上准時起床的生活衛生習慣;   
    九、多多親近自然,放松緊張煩躁的心情,可以去山區旅遊、海邊吹風、近郊旅遊。通過適當的戶外活動,可以讓自己的緊張的神經得到有效的緩解,心情好,睡眠也就好。同時,有花草樹木、山清水秀的地方,空氣中的離子含量比城市中較高,也利于人體神經的養護,提高睡眠質量。   
    另外,對于部分較重的患者,應在醫生指導下,短期、適量地配用安眠藥或小劑量抗焦慮、抑郁劑。這樣可能會取得更快、更好的治療效果

    十、睡前用八定水安神皂洗臉,對情緒性失眠有很大幫助。

    注意事項/失眠症 編輯

    失眠失眠
    主要應做好以下幾方面: 
    ①以清淡而富含蛋白質維生素的飲食爲宜。 
    ②參加氣功、太極拳等強調精神力鍛煉的運動,提高神經的調節能力。 
    ③生活有規律,定時上床,晚餐不宜過飽,睡前不飲茶和咖啡等刺激性飲料。 
    ④睡眠康甯、、眠納多甯等保健食品,有很好的調節神經功能方面的作用,有助于改善睡眠。

    ·提高睡眠質量
    我們知道,睡眠對于大腦健康是極爲重要的。人一般需要有8個小時以上的睡眠時間,並且必須保證高質量。如果睡眠的時間不足或質量不高,那麽對大腦就會産生不良的影響,大腦的疲勞就難以恢複,嚴重的可能影響大腦的功能。如果睡眠不足或睡眠質量差,就應適當增加睡眠的時間,比如夏天午睡片刻,並且要設法改善睡眠狀況等。 
    按照一般的觀點,睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差,就會嚴重影響大腦的機能,本來是很聰明的人也會變得糊塗起來。很多人患上了神經衰弱等疾病,很多時候就是因爲嚴重睡眠不足引發的。 
    總之,一個人的一生中,有三分之一多的時間是在睡眠中度過的。政黨的良好睡眠,可調節生理機能,維持神經系統的平衡,是生命中重要的一環。睡眠不良、不足,第二天就會頭錯腦脹、全身無力。睡眠與健康工作學習的關系甚爲密切。 
    以下幾個方面可以提高睡眠質量: 

    · 睡眠要適量 
    1、我們的一個重要觀點是:覺不可少睡。在很多書上都說,成年人一般每天睡7-8個小時就差不多了。可是最近美國心理學教授詹姆斯•馬斯博士指出:一個人晚上睡眠6-7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明,只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麽是“適量”,主要是“以精神和體力的恢複”作爲標准。 
    人的睡眠分爲慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段,而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部,並可以持續90分鍾左右。雖然我們可能並沒有覺察到,但是,我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的,這不僅降低了生活質量,還可能引發疾病。 
    爲了彌補這種普遍的睡眠不足,馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來後再小睡20分鍾,其效果比晚上早睡要好得多。 
    我們特別強調的是,現在中小學生雖然說“減負”了,但是由于各種各樣的考試壓力,他們並不輕松,很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比,實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認爲,只有睡好覺,才能學習好。睡好覺並不會妨礙前程:睡眠時間必須保證! 
    · 睡覺的環境 
    要想晚間得良好的睡眠,注意睡前三宜三忌非常重要。 
    三宜是: 
    睡前散步
    《紫岩隱書•養書》說:“入睡時行,繞室千步,始就枕……蓋則神勞,勞則思息,動極而求靜。” 
    睡覺應該有一個合適的環境,主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具。 
    通風是臥室的一個重要條件,因爲新鮮空氣比什麽都重要。無論室外的溫度高低,睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床,一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子爲宜。枕頭軟硬要適中,盡量做到冬暖夏涼。 
    正確的睡眠姿勢 
    一般主張向右側臥,微曲雙腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。 
    要養成良好的睡眠習慣。 
    無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床,節假日也不例外。要進行有規律的適度的行動。
    順應生物鍾 
    如果我們每天准時起床,定時去迎接每天早晨的陽光,那麽你的生物鍾就會准時運轉。研究表明,這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。
    影響生物鍾的運行的因素之一是體溫。研究證明,人的體溫波動對生物鍾的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意,這是利用體溫調節生物鍾的有效方法。如果體溫調節失控,就會引起睡眠生物鍾發生紊亂。控制體溫的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分鍾的有氧運動等,睡覺的時候體溫就會有所下降。 
    總之,形成習慣之後,人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣,這是最重要的。生物鍾是不能輕易破壞的,千萬不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破壞了自己的生物鍾。 
    · 調節飲食 
    1. 牛奶:牛奶中含有色氨酸,這是一種人體必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。 
    2. 核桃:核桃是一種滋養強壯品,可治神經袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁,有利睡眠。 
    3. 桂圓:性味甘溫,無毒。桂圓肉補益心脾、養血安神,可醫失眠健忘、神經衰弱等。中醫治療心脾兩虛、失眠等夢的方劑“歸脾丸”就有桂圓肉。 
    4. 蓮子:蓮子有養心安神的作用,心煩夢多而失眠者,則可用蓮子心加鹽少許,水煎,每晚睡前服。 
    5. 食醋:勞累難眠時,可取食醋1湯匙,放入溫開水內慢服。飲用時靜心閉目,片刻即可安然入睡。 
    在日常的飲食中有幾種食物是具有安神、鎮靜功效的,常吃可以對神經系統有安撫作用: 
    蓮藕茶:藕粉一碗,水一碗入鍋中不斷的攪勻再加入適量的冰糖即可,當喝,有養心安神的作用。 
    玫瑰花茶:也是具有很好清香解郁的作用。 
    龍眼+百合茶:龍眼肉加上百合,很適合中午過後飲用,有安神、鎮定神經的作用。 
    多吃鈣質豐富的食物有助眠與安定時經的作用:如奇異果、豆漿、芝麻糊、玉米湯。 
    每晚睡前若要喝牛奶來助眠,請搭配餅乾、面包之類的甜點,因爲雖然牛奶中的鈣質可以安神助眠,但是因爲牛奶還含有豐富的蛋白質可以促進血液循環反有提神的作用,如能搭配一些高糖食物可以促使血管收縮素的分泌較能産生睡意。 

    6.水果:一項最新的研究表明,每天食用兩顆奇異果,就可以將睡眠品質提高百分之四十!睡眠障礙的産生與中樞神經過度喚起、交感神經過敦鹚奮或是與壓力導致荷爾蒙大量分泌有關。奇異果中含有豐富的鈣、鎂及維生素C,有助于神經傳導物質的合成與傳遞,此外,它還含有其它水果中極爲少見的鈣質,具有穩定情緒及抑制交感神經的作用。梨子屬于堿性水果,含有大量的天然水分、蔗糖、對抗疲勞的效果十分明顯,此外,梨可加速體內器官組織的運作,促進新陳代謝,經常吃梨可以緩解失眠的症狀。橘子是維生素非常豐富的水果,含有葡萄糖、檸檬酸、鉀、鋅等多種營養元素,此外,芳香成分中醇類含90%,這種濃郁的芳香味對人的神經有很強的鎮靜作用,能催人入眠。

    · 噪音 
    不少青少年朋友因爲經常處在某種噪聲中,習慣成自然,適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的,會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該盡量避免噪音幹擾。 另外,對于容易失眠的人來說,應在有睡意的時候才上床,早早上床的結果往往是“欲速則不達”,只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗,在某些情況下,晚睡早起,減少睡眠時間,而有利于提高睡眠質量。 
    · 睡覺時間 
    要想提高睡眠質量,入睡時間必須注意
    能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點,中午12點到1點半,淩晨2點到3點半,這時人體精力下降,反應遲緩思維減慢,情緒低下,利于人體轉入慢波睡眠,以進入甜美的夢鄉。 
    什麽樣的睡眠才是最好?睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。 
    就算睡的時間短,而第二天起床能夠很有精神,就表示有好的睡眠‘品質’,但是如果在睡了很久之後仍然覺得很累,就表示睡眠質量很差。

    自我療法/失眠症 編輯

    想象出一幅美麗的場景要睡覺了,躺下就不要胡思亂想了,閉上眼睛,腦中只爲自己想象出一個浩瀚無垠的宇宙,(或者可以選擇自己喜歡的事物)在這個宇宙裏什麽都沒有,只有無數閃亮的星星,你看著這些星星感覺很美很美……慢慢的看著……于是不知不覺你就睡著了。
    食物助眠法——熱牛奶、百合、小米等睡覺前可以喝上一杯熱乎乎的牛奶,不要在睡前喝咖啡綠茶這類會讓大腦興奮的食物或飲料。晚餐可以加些有助睡眠的食物。
    自我保護法——抱個抱枕,還有些人是因爲嚴重缺乏安全感導致很難入睡,睡覺的時候喜歡整個人都躲進被窩,或者用其他的方法隱藏自己,對于這樣的情況,沒有被子的時候可以試試抱個抱枕或者毛絨玩具之類的東西。如果怕黑的,那就在床前放個小夜燈。
    書本電影助眠法——選擇自己認爲枯燥的書或電影躺在床上實在睡不著,可以在床頭准備一本自己認爲不愛看甚至是枯燥至極的圖書認真的看,像我最討厭看曆史書了,認真看幾頁就想睡覺。或者看些節奏特別緩慢而且情節單調乏味的電影,看著看著或許你就困到不行了。
    運動助眠法——睡前幾小時適量運動對于長期入睡困難戶來說,運動是非常好的方法,跑跑步、跳跳繩、打打羽毛球都是非常不錯的選擇,不過切記不可做太激烈的運動。
    睡姿助眠法——選擇自己認爲最放松的睡姿睡覺最重要的是放松,躺在床上可以不用向坐在教室、辦公室那樣的拘謹,可以找一種自己認爲最舒服最放松的睡姿,然後美美入睡。
    隔離外界幹擾法——聲音、光線等有很多人是因爲無法靜下心來,一聽到有任何響動或者由光線射到眼睛就無法入睡。對于這樣的情況,我們可以用隔音耳塞,
    阻隔部分噪音,用眼罩遮擋光線,這樣如果可以讓心靜些,那就可以美美睡上一覺了。
    溫馨提示:生活中患了失眠不可怕,只需好好調理,盡快進行專業的治療,康複就在您眼前[1] !

    相關文獻

    • 萬方數據期刊論文失眠症和神經衰弱的6年隨訪:臨床特點、病程、轉歸 - 中國心理衛生雜志 - 200923 ( 8 )
    • 萬方數據期刊論文控制睡眠行爲配合放松訓練治療失眠症臨床觀察 - 中國心理衛生雜志 - 200216 ( 9 )
    • 萬方數據期刊論文矛盾性失眠症的研究進展(綜述) - 中國心理衛生雜志 - 201024 ( 12 )

    附圖

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    參考資料
    [1]^引用日期:2013-09-16
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